سونا سے باہر نکل کر گیلے اور تروتازہ ہو گئے اور شاید سوچ رہے ہو کہ کیا اس سونا سیشن کے تیز درجہ حرارت نے فٹنس کے اہداف میں مدد کی؟ "30 منٹ سونا میں کتنی کیلوریز جلتی ہیں؟" عام طور پر صحت کے شائقین سے کہا جاتا ہے کہ وہ اپنی تندرستی کے معمولات سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھائیں۔ پہلی نظر میں، تصور جائز لگتا ہے؛ آپ کو ایک ٹن پسینہ آتا ہے، آپ کا دل معمول سے زیادہ دوڑ رہا ہے اور ایسا محسوس ہوتا ہے کہ آپ نے کام کر لیا ہے۔ سونا ہزاروں سالوں سے موجود ہیں اور فن لینڈ کی ثقافت میں گہری جڑیں رکھتے ہیں، نیز یہ جراثیم کشی اور گردش کو بہتر بنانے، تناؤ کو کم کرنے وغیرہ کے لیے علاج کے اثرات فراہم کرتے ہیں۔ مندرجہ ذیل مضمون سونا کے استعمال سے متعلق سائنسی بنیادوں پر تحقیق کرتا ہے اور اسٹیم روم میں 30 منٹ گزارنے کے دوران آپ کے جسم کو درحقیقت کیا ہوتا ہے۔ آپ ان جسمانی میکانزم کے بارے میں جانیں گے جو سونا میں کیلوری جلانے پر اثر انداز ہوتے ہیں اور کس طرح سونا کا استعمال ورزش اور مکمل تندرستی اور وزن کم کرنے کی حکمت عملی-سے موازنہ کرتا ہے۔
یہ سمجھنا کہ کیلوریز جلانے میں ہماری مدد کرنے کے لیے گرمی ہمارے جسموں کو کیسے متاثر کرتی ہے۔
اس سوال کا جواب دینے کے لیے کہ آپ سونا میں کتنی کیلوریز جلا سکتے ہیں، آپ کو پہلے انتہائی گرم درجہ حرارت پر جسم کے ردعمل کو سمجھنا ہوگا۔ جب آپ سونا میں جاتے ہیں جس کا درجہ حرارت 150 ڈگری فارن ہائیٹ سے 195 ڈگری فارن ہائیٹ (65 ڈگری سیلسیس سے 90 ڈگری سیلسیس) ہوتا ہے، تو آپ کے جسم کا تھرمورگولیٹری نظام تیزی سے کھل جاتا ہے۔ آپ کا بنیادی درجہ حرارت بلند ہوتا ہے۔ پھر، جیسے ہی آپ کا جسم بنیادی درجہ حرارت میں اضافے کو محسوس کرتا ہے، اسی طرح آپ کے جسم میں خون کی نالیاں (جسے Vasodilatation کہا جاتا ہے)، اور جیسے جیسے خون کی شریانیں پھیلتی ہیں، اسی طرح جلد پر موجود خون کی شریانیں آپ کے جسم کے لیے ٹھنڈا ہونے میں آسانی پیدا کرتی ہیں۔ سونا آپ کو ٹھنڈا کرنے کا بنیادی طریقہ پسینہ آنا ہے۔ جیسا کہ آپ کا پسینہ آپ کی جلد کی سطح سے بخارات بن جاتا ہے، گرمی ختم ہو جاتی ہے اور توانائی خرچ ہو جاتی ہے۔
کیلوریز کی شکل میں خرچ ہونے والی توانائی آپ کے جسم کی بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) سے متاثر ہوتی ہے۔ آپ کا BMR ظاہر کرتا ہے کہ آپ کچھ نہ کرتے ہوئے کتنی کیلوریز خرچ کرتے ہیں۔ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ سونا کی ترتیب میں، آپ کا بی ایم آر تقریباً 20-30 فیصد بڑھ سکتا ہے۔ اوسط BMR تقریباً 1,500-1,800 کیلوریز فی دن ہے۔ لہذا، اگر BMR والا فرد 1.5 سے 2.5 کیلوریز فی منٹ اضافی جلاتا ہے، تو وہ 30 منٹ کے پورے سونا سیشن کے دوران 45 سے 75 کیلوریز کے درمیان جلے گا، اس پر منحصر ہے کہ اسے کتنا پسینہ آتا ہے اور سونا سیٹنگ کی خصوصیات۔ سونا سیشن کے دوران جلنے والی توانائی کی مقدار جسم کی ساخت، عمر، جنس، اور ایک فرد گرمی کے ساتھ کتنی اچھی طرح سے ایڈجسٹ ہوتا ہے جیسے عوامل کی وجہ سے بہت مختلف ہوگا۔
سونا سیشن کے دوران جلانے والی کیلوریز بنیادی طور پر جسم کے میٹابولک عمل کے ذریعے ہومیوسٹیٹک حالت کو برقرار رکھنے کے لیے ہوتی ہیں، نہ کہ پٹھوں کے استعمال سے۔ ورزش کے برعکس، جس میں پٹھوں کو سکڑنے اور حرکت کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، سونا میں جلنے والی کیلوریز غیر فعال ہوتی ہیں۔ سونا سیشن کے دوران کم ہونے والے وزن کی اکثریت پسینے کے ذریعے پانی کی کمی سے ہوتی ہے، جو ری ہائیڈریٹنگ کے وقت جلد دوبارہ حاصل ہو جاتی ہے۔ لہذا، جب کہ کیلوری کے اخراجات میں اضافہ ہوتا ہے، یہ جان بوجھ کر جسمانی سرگرمی انجام دینے سے وابستہ کیلوری کے اخراجات کے مقابلے میں کم سے کم ہے۔
مشق: ایک اہم موازنہ
سونا سیشن کے کیلوری جلانے والے اثر کا ورزش کے ساتھ موازنہ کرنے کے لیے، اس بارے میں سوچیں کہ روایتی ورزش کرتے ہوئے آپ کتنی کیلوریز جلائیں گے۔ قومی اوسط بتاتے ہیں کہ 30- منٹ کی اعتدال پسند موٹر سائیکل سواری یا تیز چہل قدمی تقریباً 200 سے 300 کیلوریز (اوسط سائز کے فرد کو فرض کرتے ہوئے) جلتی ہے، جب کہ 30 منٹ کے تیز رفتار کھیل جیسے دوڑنا یا تیراکی 400 یا اس سے زیادہ کیلوریز کے قریب جلتی ہے۔ نتیجے کے طور پر، سونا (45-75 کیلوری) کا کم سے کم کیلوری جلانے کا اثر کیلوریز جلانے کے ان دیگر طریقوں کے مقابلے میں انتہائی کم ہے۔ اس لیے سونا کے استعمال کو ورزش کا متبادل نہیں سمجھا جا سکتا، جہاں تک کیلوری جلانے اور چربی میں کمی کا تعلق ہے۔
جس طریقے سے ورزش کیلوریز کو جلاتی ہے وہ پورے جسم کی متحرک حرکت کے ذریعے ہے جو کہ متعدد عضلاتی گروپوں کو شامل کرتی ہے، جس کے نتیجے میں دل کی دھڑکنیں بلند ہوتی ہیں اور قلبی حالت بہتر ہوتی ہے۔ ورزش سے وہ چیز بھی پیدا ہوتی ہے جسے اضافی پوسٹ-ورزش آکسیجن کی کھپت (EPOC) یا "آٹربرن" کہا جاتا ہے، جو کہ جب میٹابولزم ورزش کے بعد کئی گھنٹوں تک بلند سطح پر جاری رہتا ہے، جسم کو آرام کی حالت میں واپس لانے کے لیے کام کرتا ہے۔ اس کے برعکس، سونا سیشن ایک اہم EPOC نہیں بناتا ہے۔ سونا سیشن کے دوران دل کی بلند شرح کا تجربہ گرمی کے جسمانی ردعمل کی وجہ سے ہوتا ہے۔ سونا سے باہر نکلتے وقت، دل کی بلند دھڑکن سونا سے باہر نکلنے کے بعد کافی تیزی سے آرام کی حالت میں واپس آجاتی ہے۔
اگرچہ وہ ورزش کی روایتی شکلوں کی جگہ نہیں لیتے ہیں، سونا کسی بھی ورزش کے پروگرام کو بڑھا سکتے ہیں۔ بہت سے کھلاڑی ورزش سے صحت یاب ہونے کے لیے سونا استعمال کرتے ہیں۔ سونا سے پیدا ہونے والی گرمی پٹھوں کو آرام، پٹھوں کے درد میں کمی اور لچک میں اضافہ کی اجازت دیتی ہے۔ کچھ سائنسی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سونا کا باقاعدگی سے استعمال قلبی نظام کی صحت کو سہارا دے سکتا ہے، جیسا کہ اعتدال پسند ورزش کے استعمال سے حاصل ہونے والے قلبی صحت کے فوائد، mesenchymal اور endothelial فنکشن کو بڑھا کر، اور شریانوں کے دباؤ کو کم کر کے۔ بہر حال، سونا کے فوائد جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے کیلوریز کو تیز کرنے کے بجائے طویل مدتی موافقت پر مبنی ہے۔ اس لیے سونا کو صرف کیلوریز کو جلانے کے لیے ایک راستہ کے طور پر نہیں دیکھا جانا چاہیے۔
سونا استعمال کرتے وقت جلنے والی کیلوریز کی تعداد پر انفرادی عوامل کا خاصا اثر پڑے گا۔ مثال کے طور پر: جسمانی ساخت ایک ہے لیکن دیگر مندرجہ ذیل ہیں: عمر/جنس - کم عمر افراد عام طور پر بوڑھے افراد کے مقابلے میں تھوڑی زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔ عام طور پر مرد عضلات کی اوسط مقدار کی زیادہ مقدار کی وجہ سے خواتین کے مقابلے میں زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔ گرمی سے ہم آہنگ ہونا سونا کے استعمال کے میٹابولک ردعمل کو متاثر کرے گا جس کی وجہ سے جسم وقت کے ساتھ خود کو ٹھنڈا کرنے کے قابل ہو جائے گا۔
ایک اور متغیر جو انفرادی کیلوری کے اخراجات کو متاثر کرے گا وہ خود سونا کی قسم اور محیطی حالات ہوں گے۔ ایک روایتی، خشک سونا ایک مختلف جسمانی اثر پیدا کرے گا، ایک انفراریڈ اور بھاپ کا کمرہ (جہاں زیادہ نمی موجود ہے) قدرے مختلف جسمانی ردعمل پیدا کرے گی۔ ایک انفراریڈ سونا جسم میں گہرائی میں داخل ہو جائے گا کیونکہ یہ ہوا کی گرمی کے بجائے چمکدار حرارت کا استعمال کرتا ہے۔ تاہم، ورزش کی دیگر اقسام سے سونا کا موازنہ کرنے والے زیادہ وسیع مطالعے فی یونٹ کیلوری کے جلنے اور مجموعی طور پر روزانہ توانائی کے توازن میں بہت کم فرق ظاہر کرتے ہیں۔ شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ سونا کے باقاعدہ استعمال کے بنیادی صحت کے فوائد میں دل کی بیماری کے خطرے میں نمایاں کمی شامل ہو سکتی ہے۔ وبائی امراض کے اعداد و شمار کا ایک بڑھتا ہوا جسم ہے، خاص طور پر فن لینڈ سے، جو اس نتیجے کی حمایت کرتا ہے۔ جو لوگ کثرت سے سونا لیتے ہیں ان میں مہلک قلبی واقعات، ہائی بلڈ پریشر اور فالج کی شرح ان لوگوں کے مقابلے میں کافی کم ہوتی ہے جو باقاعدگی سے سونا نہیں لیتے ہیں۔ جسم پر حرارت کا اطلاق قلبی نظام کو بہتر عروقی فعل، قلبی کنڈیشنگ میں اضافہ، اور دل کی دھڑکن میں بہتری کے ذریعے اپنانے کا موقع فراہم کرتا ہے۔
قلبی صحت کے علاوہ، سونا دماغی صحت کو فروغ دینے کا موقع فراہم کرتے ہیں-اور سم ربائی۔ سونا کے استعمال سے وابستہ شدید گرمی آرام کو فروغ دیتی ہے اور تناؤ کے ہارمون (کورٹیسول) کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے، جو بہتر نیند میں معاون ہے۔ سونا کے استعمال سے وابستہ پسینہ کچھ بھاری دھاتوں (سیسے، مرکری، اور کیڈمیم) اور کیمیکلز (بی پی اے) کی تھوڑی مقدار کو خارج کرنے کی اجازت دیتا ہے، حالانکہ سم ربائی کے بڑے اعضاء جگر اور گردے ہیں۔ وہ لوگ جو پٹھوں یا جوڑوں کے درد میں مبتلا ہیں، بشمول گٹھیا یا فبرومالجیا والے لوگ، سونا کے استعمال کے فوائد حاصل کر سکتے ہیں تاکہ ان کی علامات سے خاطر خواہ ریلیف ملے۔
لہذا، اگرچہ سونا وزن کم کرنے کا آلہ نہیں ہے-، لیکن یہ صحت کے لیے ایک مکمل نقطہ نظر کے لیے ایک بہترین اضافہ ہیں۔ سونا علاج صحت یاب ہونے، تناؤ کو کم کرنے اور طویل قلبی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے، جس کا وزن پر قابو پانے پر بالواسطہ طور پر مثبت اثر پڑے گا جس سے نیند کے مجموعی معیار کو بہتر بنایا جائے گا، ورزش کی مقدار اور زندگی کے لیے وقت کی پابندی وغیرہ۔ مزید برآں، سونا سے نفسیاتی لفٹ اور کسی کے استعمال سے کامیابی کا احساس صحت مند زندگی گزارنے کی عادت پیدا کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
سونا استعمال کرنے کی سفارشات
عام تندرستی کے لیے سونا استعمال کرتے وقت، اس کا صحیح اور حقیقت پسندانہ استعمال کرنا ضروری ہے۔ شروع کرنے کے لیے، مناسب توقعات رکھیں- چربی یا وزن میں کمی کے لیے سونا پر بھروسہ نہ کریں: سونا میں جلنے والے کیلوریز کی کم تعداد آپ کی توانائی کی بیلنس شیٹ میں کوئی کمی نہیں کرے گی۔ اس کے بجائے، اسے بحالی اور آرام کے آلے کے طور پر استعمال کریں۔ ایک عام سفارش 15 سے 20 منٹ کے سونا سیشن کے لیے ہے، اور اگر آپ تجربہ کار اور اچھی- ہائیڈریٹڈ صارف ہیں تو 30 منٹ تک۔
ہائیڈریشن اہم ہے؛ جیسے ہی آپ کو سونا میں پسینہ آتا ہے، آپ کافی مقدار میں سیال کھو دیں گے، اس لیے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے سونا سیشن سے پہلے، دوران (اگر ممکن ہو) اور بعد میں کافی مقدار میں سیال استعمال کریں۔ سونا استعمال کرنے سے پہلے آپ کو الکحل کے استعمال سے بھی پرہیز کرنا چاہیے، کیونکہ اس سے پانی کی کمی کا امکان بڑھ سکتا ہے اور ہائپوٹینشن (کم بلڈ پریشر) اور اریتھمیا (دل کی بے ترتیب دھڑکن) کا خطرہ بھی بڑھ سکتا ہے۔ اپنے جسم کو سنیں؛ اگر آپ کو چکر آتے ہیں، متلی یا بے چینی محسوس ہوتی ہے تو فوراً سونا سے باہر نکل جائیں۔ کچھ طبی حالات، جیسے کہ بے قابو ہائی بلڈ پریشر، حمل اور دل کی بیماری سونا کے استعمال کی مخالفت کرتی ہے۔ لہذا، کسی بھی صحت کے مسائل پر ڈاکٹر کے ساتھ بات چیت ضروری ہے۔
مختصراً، اگرچہ سونا استعمال کرنے سے کیلوریز کی تھوڑی مقدار (تقریباً 45-75) جلتی ہے، لیکن جسم کے اندر کم درجہ حرارت کو برقرار رکھنے کے لیے خرچ کی جانے والی توانائی کے نتیجے میں جلنے والی کیلوریز - ورزش کرنے کے مترادف نہیں۔ سونا کے صحت کے فوائد صرف کیلوریز کو جلانے سے بھی بڑھ کر قلبی صحت اور پٹھوں کی بحالی کے ساتھ ساتھ تناؤ کو کم کرنے میں بھی شامل ہیں۔ مجموعی طور پر متوازن غذا اور فعال طرز زندگی کے حصے کے طور پر سونا سیشنز کو اپنے طرز زندگی میں مناسب طریقے سے شامل کرنا آپ کو سونا کے استعمال کے فوائد سے بھرپور فائدہ اٹھانے میں مدد فراہم کرے گا۔
